Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée ?
On en entend souvent parler lorsqu'on a un problème de santé ou que l'on souhaite simplement prendre soin de nous mais finalement qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée ? Manger 5 fruits et légumes par jour, pas trop gras ni trop salé et c'est bon on est en bonne santé ?
Aujourd'hui on veut vous donner les clefs qui vous permettront de faire un premier pas vers une alimentation plus équilibrée et meilleure pour votre santé physique et mentale !
Composer une assiette équilibrée
Dans une assiette équilibrée on retrouve des légumes, un féculent, une source de protéines et de bonnes matières grasses. Souvent, on dit qu’il faut ½ assiette de légume, ¼ d’assiette de féculents, ¼ d’assiette de protéines et 1 cuillère à soupe de matière grasse afin de composer son assiette plus facilement !
Quelles matières grasses privilégier ?
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Pour la cuisson on conseille souvent l’huile d’olive parce qu’elle résiste à la chaleur et qu’elle apporte des acides gras mono-insaturés : les omégas 9 !
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Pour les assaisonnement on conseille l’huile de colza parce qu’elle contient des acides gras polyinsaturés : des omégas 6 & 3. Pour un budget un peu plus important, on peut conseiller les huiles de noix ou encore de lin qui sont très riches en oméga 3. Attention, il ne faut pas chauffer ces huiles !
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Pour les fritures, on évite la végétaline et la graisse animale qui sont riches en acides gras trans et saturés respectivement. On privilégie des huiles qui résistent aux fortes températures comme l’huile d’arachide.
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Quant au beurre, il peut totalement faire partie d’une alimentation équilibrée. Il faut seulement veiller à ne pas le cuire et à l’associer à d’autres matières grasses sur la journée.
Quels féculents privilégier :
On va privilégier les féculents :
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complets (pâtes, riz, pain, etc.),
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anciens (quinoa, sarrasin, amarante, etc.)
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les légumineuses (pois chiches, haricots blancs, haricots rouges. etc.)
Pourquoi ?
Pour leurs apports plus importants en fibres et minéraux !
Quelles sources de protéines privilégier :
Source animale : pas à tous les repas !
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Les poissons gras ou non ! Les poissons gras apportent des omégas 3 et sont donc intéressants mais ils contiennent également beaucoup de métaux lourds retenus dans le gras ce qui fait qu’il est conseillé de les limiter à 1 fois / semaine.
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Les viandes blanches. On évitera de consommer de la viande rouge trop souvent pour son risque cancérigène !
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Les œufs. Contrairement aux croyances il n’y a pas de limite dans la consommation d'œuf puisque le cholestérol qu’il contient n’est pas assimilé par le corps humain !
Source végétale : pour varier !
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Les produits à base de soja (tofu, tempeh, steaks végétaux, etc.). 2 / jour maximum pour éviter un apport en phytoestrogènes trop important !
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Les légumineuses à associer à une céréale sur le repas afin d’avoir tous les acides aminés nécessaires à notre organisme !
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Les produits à base de gluten de blé : attention aux intestins sensibles !
Le sel : ami ou ennemi ?
On a tendance à consommer beaucoup trop de sel ! Même s’il est indispensable à notre bonne santé, il est important de limiter notre consommation. La première étape est de ne pas systématiquement resaler ses plats et de les goûter au préalable. Attention, le sel est omniprésent dans les produits transformés / industriels. Si vous en consommez régulièrement, veillez à limiter l’assaisonnement des plats que vous faites vous-même.
L’hydratation :
Il est important de penser à boire de l’eau tout au long de la journée afin de rester hydraté ! On conseille de boire 1.5L d’eau par jour soit environ 8 verres.
Les choses à limiter :
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Lorsqu’on le peut, il est idéal d’éviter un maximum les aliments transformés et industriels. Ils sont souvent riches en sel, lipides et sucre et pauvres en minéraux intéressants pour notre organisme.
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Les produits sucrés : ils sont intéressants pour le plaisir gustatif qu’ils apportent. Cependant, il faut veiller à ne pas trop en consommer pour être en bonne santé !
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Les charcuteries
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Les fritures (frites, nuggets etc.)
Les sensations alimentaires :
La première étape d’une alimentation bonne pour la santé est d’apprendre à identifier et à écouter au maximum nos sensations alimentaires : la faim, la satiété et l’envie.
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La faim : les premier signes de la faim que l’on va reconnaître sont la sensation d’un ventre vide et des gargouillis mais on peut également l’associer à un sentiment de fatigue ou d'irritation. L’idéal est de manger lorsque notre corps le réclame, c’est-à-dire lorsqu’on a faim ! Ce n’est pas évident lorsqu’on a un emploi du temps avec des horaires précis mais il est toujours possible d’adapter les quantités consommées afin de prédire notre faim sur les prochains repas.
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L’envie : à ne pas confondre avec la faim ! Plus facile à dire qu’à faire, en réalité beaucoup de personnes confondent ces deux sensations alimentaires. Souvent, une envie apparaît soudainement et peut arriver lors d’un stimuli (l’odeur du pain frais devant une boulangerie, voir quelqu’un qui mange dans la rue, l’envie d’une part de gâteau après un repas de famille déjà très copieux, etc.). Comme dit précédemment, l’idéal est de manger lorsqu’on a faim mais l’envie n’est pas pour autant à évincer. Il est important de se faire plaisir et d’apprécier le côté social de l’alimentation.
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La satiété : il faut 20min pour que l’information que l’estomac à été rempli arrive au cerveau. Il est donc important de prendre le temps de manger ! La satiété ce n’est pas lorsqu’on se sent plein et qu’on ne peut plus manger, c’est une sensation de plénitude gastrique, c’est-à-dire la sensation d’avoir l’estomac rempli mais d’être à l’aise.