Que manger pour un bon sommeil ?

Quels aliments manger le soir pour bien dormir ?

Les glucides lents, du type féculents (pâtes, riz semi-complet…) aident le cerveau à sécréter la sérotonine, un neurotransmetteur qui joue un rôle important dans l’endormissement et connu pour réguler les cycles du sommeil. Les fruits, qui contiennent du fructose, s’assimilent lentement et permettent un apport en fibres et en glucides également.

Les légumineuses, comme les pois-chiches ou encore les haricots rouges, contiennent un acide aminé capable d’augmenter la production de mélatonine, l'hormone qui permet de réguler l’horloge interne et de favoriser le sommeil. Elles ont donc un effet relaxant et apaisant sur l'organisme et stimulent l'endormissement.

Concernant les protéines, les poissons gras comme le saumon et le thon augmentent la sérotonine et favorise le sommeil. La combinaison des oméga-3 et de la vitamine D contenus dans ceux-ci permettent ce phénomène.

Le calcium, qui se trouve dans le fromage, le yaourt, le lait, les légumes verts à feuilles etc. aide le cerveau à fabriquer de la mélatonine, et permet de réguler les mouvements musculaires.

Parlons maintenant du tryptophane. C’est un acide aminé essentiel nécessaire à la synthèse de la sérotonine. Il est présent dans les produits laitiers, dans les volailles et on le trouve aussi dans les produits de la mer.

Après vous avoir dit quels aliments privilégier pour bien dormir, voyons ceux qu'il faut éviter 😅

Quels sont les aliments à éviter ?

Les aliments à éviter sont avant tout les excitants comme le café, le thé, les boissons au cola et les boissons énergisantes de type Red Bull ou Coca Cola que vous connaissez tous sur le marché. Chez les personnes sensibles, des doses supérieures à 100 mg peuvent en effet retarder l’endormissement et altérer le sommeil.

La consommation d’alcool le soir est également déconseillée. L’alcool détériore la qualité du sommeil en deuxième partie de nuit, en allongeant la phase de sommeil léger propice aux éveils nocturnes.

De plus, la déshydratation et le besoin fréquent d’uriner multiplient d’autant plus ces réveils.

Enfin, l’alcool majore les phénomènes de ronflement et d’apnée du sommeil.

Les repas copieux ? Malheureusement oui… En augmentant la température corporelle, ils ne créaient pas non plus un climat propice à un bon sommeil. De plus, la digestion sera plus difficile, vous empêchant d'avoir un sommeil récupérateur.

Enfin, la consommation importante d’aliments protéinés (viande, poisson, œuf) au dîner, de par leur effet défavorable sur la synthèse de la sérotonine (hormone du bonheur), n’est pas idéale pour faciliter l’endormissement.

Composition de votre assiette pour le repas du soir :

privilégiez les féculents : pomme de terre, riz… pourquoi ? Afin de favoriser la production de la sérotonine, essentielle à la production de l'hormone du sommeil, la mélatonine.
Réduisez les protéines : réduire ne veut pas dire ne plus en consommer 😉
Légumes avec beaucoup de variétés
Un laitage
Un fruit
Eau (et même en supplément une infusion à base de plante pour faciliter le sommeil)

Un petit aparté : pas d’écrans (téléphone, télévision) juste avant le coucher 😉